Categories
Artikelen

Ademen tijdens het sporten

Ademen, we doen het de hele dag, zonder erbij na te denken.

Samen met ons hart zijn onze ademhalingsspieren (het gele vlak op de foto) de enige spieren die wij niet hoeven aan te sturen om te bewegen. Ze doen het automatisch. We denken nooit na over onze ademhaling, het gaat vanzelf…

Een goede ademhaling is essentieel bij sporten.

Bij sporten wordt dat ineens een heel ander verhaal. Dan moeten we wat meer aandacht besteden aan onze ademhaling. Ik krijg er dan ook regelmatig vragen over en probeer zoveel mogelijk mijn klanten te coachen op een goede ademhaling.

Tijdens het sporten willen onze spieren maar één ding: heel veel zuurstof! En dat zit in ons bloed. Bij krachttraining adem je in bij de ontlading en adem je helemaal uit als de kracht geleverd moet worden. We realiseren ons dat helemaal niet maar bij krachttraining komt 30% van je vermogen uit je ademhaling!

Volledige capaciteit benutten

Veel mensen blazen uit alsof ze door een rietje blazen. Hierdoor worden de longen niet volledig geleegd, waardoor er bij het inademen niet volledig verse lucht naar binnen kan. Uiteindelijk raken we letterlijk buiten adem en kan er hyperventilatie ontstaan. Adem in door je neus, longen worden flink gevuld en adem volledig uit door je mond, laat je mond gewoon een klein stukje open. Doordat je volledig uitademt, kan je opnieuw volledig zuurstof inademen. Ook vaak gaan mensen hun adem in houden als ze kracht moeten zetten. Hierdoor blokkeren we ons hele systeem en kunnen we uiteindelijk niets!

Voorbeelden:

Bij een buikspieroefening: Adem in naar beneden en adem goed uit als je omhoog komt, want dan span je zelf je buikspieren aan. Blijf zelf ontspannen, geen stress, geen nek trekken, maar focus op adem en buik aanspannen.

Bij de Squat of Lunges: Adem in als je naar beneden gaat en knijp de billen en adem uit als je omhoog duwt tegen de zwaartekracht in.

Pushups: Adem in als je door je armen zakt en adem uit als je tegen de zwaartekracht in jezelf omhoog duwt.

De uitzondering op de regel

Ja, natuurlijk zijn er ook uitzonderingen op de regel! Ons lichaam vindt het blijkbaar natuurlijker om bij een bicep-curl in te ademen als we omhoog tillen en uit te ademen als we de arm weer naar beneden strekken. Dit geldt ook voor zijwaarts tillen van de armen bij schouderoefeningen. Adem in als we de armen zijwaarts tillen en adem uit als de armen naar beneden gaan.

Om de verwarring compleet te maken: Bij de armen omhoog duwen (schouder-press) adem je wel uit omhoog tegen de zwaartekracht in!

Heb jij moeite met goed ademen tijdens het sporten? Ik sta altijd klaar om je te helpen om goed te ademen!!!