Categories
Oefeningen

Hoover en Plank

Vaak vragen mensen mij om oefeningen die ze thuis kunnen doen. Ook vraagt men regelmatig om goeie buikspier oefeningen. Echter is het een fabel dat je van buikspieroefeningen een plattere buik krijgt. Dat is een combinatie van voeding, spierkracht en vetverbranding. En als we hele sterke buikspieren hebben, maar niets aan de rug doen, gaat het ook niet goed. Hieronder een super effectieve oefening waarbij de billen, rug, buik, schouders en stabiliteit getraind worden.
Wil je hulp om te zien of je het wel goed doet? Kom een keertje langs en dan help ik je er bij!
De meest effectieve oefening om een sterke romp te krijgen: De Hoover en De Plank.

De Hoover is een goede startpositie voor de beginner. De knieën naast elkaar op de grond en de ellenbogen recht onder de schouders. Handen liggen ontspannen op de grond. Denk een rechte lijn van de knieën tot de kruin. Blijf altijd schuin naar voren kijken en “hang” niet in de schouders. Span de billen aan en knijp alle buikspieren naar binnen. Start met 30 seconden stil te blijven staan, niet stiekem de billen omhoog of naar achteren…. Bouw rustig uit naar één minuut en steeds langer.

Niveau 1: Op de knieën, dan heet het de Hoover (niveau 1 t/m 4)
Niveau 2: Zet de tenen op de grond en strek steeds één been uit en zet knie weer terug op de grond, andere been. Billen en romp blijven stil!
Niveau 3: Zet de tenen op de grond, strek beide benen uit zoals in de foto hieronder. Tik één voor één de knie aan de grond. Billen en romp blijven stil!
Niveau 4: Als niveau 3 maar dan de knieën om en om aan de vloer tikken. Billen en romp blijven stil!
Niveau 5: De Plank! Zoals op de foto
Niveau 6: Als niveau 5 maar til één voet op en strek het been uit. Zet terug dan andere been.
Niveau 7: Als niveau 6, maar dan het been optillen en opzij bewegen. Billen en romp blijven stil!
Niveau 8: Als niveau 5, maar til één arm ietsje van de grond, zet terug, dan andere arm. Billen en romp blijven stil!
Niveau 9: Als niveau 8, maar breng arm opzij en weer terug.